Dankbarkeitstagebuch
Fangen wir mit dem berühmtesten Werte-Tagebuch an – dem Dankbarkeits-Tagebuch. Es spielt dabei keine Rolle, ob du die Übung schon einmal gemacht hast. Sie kann und sollte immer wieder mal durchgeführt werden. Martin Seligman, Barbara Fredrickson, Sonja Lyubomirsky und viele Forscher mehr betonen die nachweislich sehr positive Wirkung. Nehme dir eine feste regelmäßige Zeit vor, an dem du mindestens drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Am Anfang ist das vielleicht täglich. Allerdings empfiehlt Barbara Fredrickson, das nach einer Anfangsphase nicht täglich zu machen, sondern ein oder ein paar Mal pro Woche, um Gewöhnung zu vermeiden.
Dein Werte-Portfolio
Barbara Fredrickson empfiehlt, sich mit einer Emotion oder einem Wert intensiv mit anleitenden Fragen zu beschäftigen. Hier ein Beispiel für Hoffnung/Optimismus:
- Wann warst du voller Hoffnung und Optimismus, ermutigt durch die Möglichkeiten eines guten Ergebnisses?
- Wann befürchtetest du in einer unsicheren Situation zwar das Schlimmste, glaubtest aber trotzdem noch daran, dass die Dinge sich zum Guten wenden würden?
- Wann sehntest du dich auf körperlicher Ebene nach etwas Besserem?
- Wann half dir Erfindungsreichtum dabei, dir eine bessere Zukunft aufzubauen?
Gehe nach dieser Beschäftigung einige Zeit auf Schatzsuche. Finde Bilder, Videos, Geschichten, Filme, Düfte, Lieder, die für dich etwas mit Hoffnung und Optimismus zu tun haben. Sammle diese Dinge und stelle dir ein Portfolio zusammen – vielleicht in Form eines digitalen Ordners, in den du immer wieder hineinschaust oder als Glücks-Ecke. Barbara Fredrickson schreibt: “Jedes einzelne Portfolio ist ein Geschenk an dich selbst”.
Unsere Ergänzung hierzu ist: Tausche dich mit lieben Freunden darüber aus.
Tipps:
- Barbara Fredrickson (2011): Die Macht der guten Gefühle
- Für Dankbarkeits-Tagebücher gibt es viele Anbieter, die schon vorgefertigte Vorlagen bereitstellen
- Wenn du eher der digitale Typ bist, gibt es für dich auch Apps zu finden unter dem Stichwort Dankbarkeit oder Gratitude
